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Mindfulness respiracion
Beneficios de la respiración consciente
Una de las herramientas de gestión del estrés más olvidadas -pero más eficaces- es algo que llevamos involuntariamente con nosotros durante cada segundo del día: nuestra respiración. Hay una buena razón por la que a menudo oímos a la gente decir: “Sigue respirando”.
Los ejercicios de respiración profunda pueden tener un profundo efecto en tu estado de ánimo, así como mejorar la calidad de tu práctica de meditación. Aunque se recomienda dejar que la respiración fluya de forma natural durante la meditación, realizar intencionadamente un par de respiraciones profundas al principio puede ayudar a asentar la mente y crear un espacio para el crecimiento.
Durante cientos de años, los budistas, los practicantes de yoga y los sanadores orientales han creído que la respiración es la base de nuestra fuerza vital y de nuestra energía, por lo que muchas prácticas de meditación y clases de yoga incluyen un fuerte enfoque en las técnicas de respiración profunda. Cuando se entrena en la meditación budista, se nos enseña la importancia de tener una postura correcta, respirar adecuadamente y preparar la mente.
En un estudio de 2018 del Trinity College Institute of Neuroscience y el Global Brain Health Institute de Trinity, se demostró que existe un vínculo neurológico entre la respiración y la concentración. El estudio demostró que quienes incorporaron ejercicios de respiración intencionales y consistentes afectaron los niveles de noradrenalina en su cerebro, que es un mensajero químico natural que se libera cuando nos sentimos desafiados, concentrados o emocionalmente excitados. Cuando estamos estresados, producimos demasiada, y cuando estamos perezosos, producimos muy poca; los que practicaron técnicas de respiración diarias produjeron el punto dulce de noradrenalina y mostraron una capacidad de concentración excepcional.
La respiración en el espacio de la cabeza
El estrés psicológico tiene un efecto devastador sobre la salud. Las investigaciones demuestran que las personas con enfermedades cardíacas empeoran con el tiempo si no controlan el estrés, y éste parece estar asociado a un mayor riesgo de cáncer. El estrés está fuertemente asociado a una peor memoria y a más dolores y molestias. Sin embargo, reducir el estrés ayuda a dormir más tranquilo y a controlar la hipertensión.
Una de las formas más fáciles de reducir el estrés es simplemente centrar la atención en la respiración. Es una forma de meditación de “nivel básico” que cualquiera puede hacer. Notará una sensación inmediata de relajación que podría ayudar a proteger su salud con el tiempo.
La meditación respiratoria simple sólo requiere que encuentres una posición cómoda en un lugar con mínimas distracciones. Puede estar sentado, de pie o caminando, como prefiera. Muchas personas encuentran que la posición sentada es la mejor. Para que la meditación en la respiración funcione se necesitan dos ingredientes:
La mente puede ser un lugar ruidoso y ocupado. Cuando intentas centrar tu atención, a menudo surgen pensamientos. La clave es no molestarse ni impacientarse con la mente intranquila. Reconoce los pensamientos y deja que tu atención se aleje de ellos. “Aprender a centrar la atención y a relajarse es una habilidad”, dice el Dr. Siegel. “Como ocurre con cualquier habilidad, tu capacidad de concentrarte y relajarte mejorará con la práctica”.
Ejercicios de respiración mindfulness para la ansiedad
La respiración consciente es un ejercicio de respiración profunda. La respiración profunda utiliza respiraciones grandes y controla la duración. Se realiza para conseguir un resultado deseado, como quedarse dormido o alcanzar un estado de relajación durante la meditación o la hipnosis.
Algunos estudios han demostrado la eficacia de la respiración consciente en el alivio del dolor. En 2016, Zeidan y Vago encontraron que la respiración consciente reduce las puntuaciones de dolor autoinformadas. Esto puede ayudar a las personas a depender menos de la medicación.
El estrés suele ser el resultado de pensamientos negativos que desafían nuestra capacidad para afrontar una situación. La respiración consciente nos enseña a tomar conciencia de los pensamientos que entran y salen de nuestra atención.
Con esta conciencia, observamos la naturaleza transitoria de los pensamientos. Entonces desarrollamos la capacidad de elegir si les prestamos atención o no. Durante la respiración consciente, también pasamos tiempo en “la brecha”, el punto entre los pensamientos.
Así nos damos cuenta de cuándo nos distraemos con los pensamientos. Con esta nueva conciencia, podemos elegir qué hacer con nuestros pensamientos. Podemos devolver nuestra atención al momento presente y volver a centrarnos en otra cosa, como lo que tenemos delante.
Respiración tranquila
La ciencia de la respiración tiene fundamentos muy antiguos. Siglos de sabiduría nos enseñan a prestar más atención a nuestra respiración, la más básica de las cosas que hacemos cada día. Y, sin embargo, tal vez porque la respiración es tan básica, también es fácil ignorarla. Un breve repaso a los últimos avances científicos sobre la respiración y el cerebro, y la salud en general, sirve para recordar que la respiración merece mucha más atención: en cada respiración ocurren más cosas de las que creemos.
Aunque la advertencia de controlar la respiración para calmar el cerebro existe desde hace mucho tiempo, solo recientemente la ciencia ha empezado a descubrir cómo funciona. Un estudio de 2016 descubrió por casualidad el circuito neuronal del tronco del encéfalo que parece desempeñar un papel clave en la conexión entre la respiración y el cerebro. El circuito forma parte de lo que se ha llamado el “marcapasos de la respiración” del cerebro porque puede ajustarse alterando el ritmo respiratorio (la respiración lenta y controlada disminuye la actividad del circuito; la respiración rápida y errática aumenta la actividad), lo que a su vez influye en los estados emocionales. Todavía se está investigando cómo ocurre esto exactamente, pero saber que la vía existe es un gran paso adelante. Los sencillos ejercicios de respiración controlada, como el método 4-7-8, pueden funcionar regulando el circuito.
