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Meditación ansiedad y miedo
Relajación calmante
En esta sección abordamos las cosas que puedes hacer por tu cuenta para trabajar con el miedo y la ansiedad. No cubrimos las numerosas y valiosas técnicas y terapias disponibles cuando se trabaja con psicólogos profesionales u otros proveedores. Éstas son esenciales para las personas que han sufrido un trauma o que padecen miedo o ansiedad intensos.
La única manera de afrontar el miedo es enfrentarse a él. Evitar nuestros miedos sólo nos impide avanzar: nos hace sentirnos ansiosos. Pero sé amable contigo mismo y haz sólo lo que te parezca seguro. Si notas que te entra más pánico, tómate un descanso y busca algo agradable o reconfortante en lo que fijarte o hacer. Si después te sientes seguro, puedes intentar explorar tu miedo de nuevo, tomando descansos según sea necesario. Si te resulta difícil abordar los miedos crónicos o la ansiedad por tu cuenta, ten en cuenta que los terapeutas pueden ser de gran ayuda para trabajar las estrategias de evitación. Si has sufrido un trauma, es especialmente importante trabajar con un terapeuta para crear un entorno seguro en el que puedas enfrentarte a tu miedo y reconstruir tus recuerdos.
Meditaciones sobre el amor propio…
Cada vez que entro en meditación, es un acto de fe, de presionar al miedo y acercarme a la verdad. Es la práctica de la meditación la que me ha permitido buscar esa verdad, elegir el camino más difícil y encontrar compasión por mí misma en el proceso.
En la medicina tradicional china, se cree que el miedo se almacena en los riñones. En la medicina occidental, se sabe que los pensamientos temerosos son poco más que señales químicas y eléctricas, desencadenadas a través de una compleja red de comunicación en las células del cuerpo. Con la suficiente repetición, esas vías neuronales se forman y cimentan, provocando la misma respuesta cada vez que se detecta una amenaza.
Cuando la mente se enfrenta a una amenaza, ya sea real o percibida, vuelve a recorrer esas vías para realizar las mismas acciones. Y ahí es donde interviene la meditación qigong. Al repetir pensamientos positivos, puedes crear y fortalecer las vías neuronales, y limpiar los riñones, para ayudarte con un mayor control de tus emociones.
Siéntate con los hombros relajados y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre los riñones (en la espalda, bajo las costillas inferiores). Imagínate en tu mente los riñones y las pequeñas glándulas suprarrenales que hay sobre ellos.
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Las personas con trastornos de ansiedad suelen ser propensas a preocuparse con frecuencia, a sentir nerviosismo y a tener pensamientos negativos. Por ejemplo, muchas personas con trastorno de pánico pasan el tiempo preocupándose por el futuro o estresándose por el pasado. Afortunadamente, las técnicas de relajación pueden ayudar a contrarrestar estos síntomas.
Las técnicas de relajación son prácticas que puede aprender por su cuenta o con la orientación de un profesional. Estas actividades tienen como objetivo ayudarle a ralentizar sus pensamientos, dejar de lado el estrés y abrirse a una relajación profunda. Estas técnicas pueden ayudar a contrarrestar muchos de los síntomas cognitivos y físicos del trastorno de pánico y la ansiedad.
Mantra
Una forma habitual de tratar los trastornos de ansiedad es exponer a los pacientes a los estímulos que provocan ansiedad en un entorno seguro hasta que dejen de provocar miedo, un proceso conocido como terapia de exposición. Esta exposición ofrece la oportunidad de aprender que estos estímulos no son amenazantes y, por tanto, facilita la regulación adaptativa de las respuestas emocionales. Para que tenga éxito, primero debe crearse un nuevo recuerdo entre el estímulo y una sensación de seguridad, y luego el recuerdo de “seguridad”, en lugar del recuerdo original de miedo, debe recordarse cuando el estímulo se presenta de nuevo en un nuevo entorno.
Se ha propuesto que la meditación de atención plena proporciona una condición óptima para la terapia de exposición porque implica experimentar el momento presente con una mentalidad abierta, curiosa y no reactiva. Numerosos estudios han documentado que los programas de meditación de atención plena son útiles para reducir la ansiedad, sin embargo, se desconocen los mecanismos. El presente estudio investigó el aprendizaje mejorado de la señal de “seguridad” como un mecanismo a través del cual la atención plena puede ayudar a los individuos a aprender a tener una respuesta menos reactiva y más adaptativa a los estímulos que provocan ansiedad.
